【東大卒フィットネストレーナーが教える】自宅でも運動や勉強を習慣化させる5つのコツ

2020.04.08

ふんどし筋肉マン

東大卒業生の星野と申します。

現在は、「人は一人では変われない」ということをモットーに、渋谷・恵比寿にてチーム式のフィットネスプログラム「バディトレ」を経営しております。

「人は一人では変われない」というコンセプトのもと、チーム式の「ソーシャルフィットネス」を行なっております。

さて、早速ですがコロナウイルスの感染拡大により、外出自粛が求められていますが、皆さんは自宅で何していますか?

もし、あなたが「この際に徹底的に遊ぶ」と決めて遊んでいるならば、それは素晴らしいと思います。

しかし、「勉強しなきゃ」とか「部活できない分、トレーニングしなきゃ」などと思っているのにやれてないとしたら、この自粛期間はあなたにとって死活問題になるでしょう。

時間があるのに、やるべきことが全然進んでいない。ついつい勉強の途中にスマホを触ってしまったり、筋トレをすぐに諦めたりしてしまう人も多いのではないでしょうか。

でも、実はこれ、科学的な見地からいえば、当たり前なのです。

基本的に人は一人では続けられない。

みなさま、突然ですが、クイズです。

「3.7%」

この数字はなんだと思いますか?

少し考えてみてください。

・・・

・・

はい。

この数字は「1年間、フィットネスクラブで週2回、30分の運動に取り組める人数」を表しています。

あなたの周りでも、「今年こそ鍛える・痩せる」といった目標を立てたことのある人がいると思いますが、実際に1年後にそれを習慣として続けられている人は、5%にも満たないのです。

諦めてしまう理由として、

・時間がない

・孤独である

・方法がわからない。

・きつい

・疲れた

などがあります。

97%の人が1年続けられていないのだから、ほとんどの人ができない、という前提で考えなければいけません。あなたの高校の学年から東京大学に合格する確率と果たしてどちらが高いのでしょう?

ここで重要なのは、勉強や運動を継続するために必要なことは、「意思」や「気合」ではありません。

大事なのは「習慣化」することです。

習慣化するにも「意志」や「気合」が必要じゃないかというそこのあなた!

実は「習慣化」には、5つのコツがあるんです。

1.目標設定

1つ目のコツは、「目標をアウトプットすること」です。

受験勉強なら「合格」、野球部なら「甲子園出場」など。

僕も高校生のとき、大会の優勝を目標に定めていました。

ただ、目標を定めるときは、過去の自分たちよりも成長できるものにするということに注意してください。

もしかすると、単に目標を定めるというのは当たり前に思われたかもしれません。

確かに、大きな目標を定めること自体は誰にでも可能です。大事なのは、実際に目標を実現することでしょう。

目標の実現には、以下のステップが重要になります。

2.現実化・定量化

2つ目のコツは、「現実的な目標を設定し、具体化すること」です。

実現不可能な目標を立てても意味がありません。

僕も以前、部活の試合で負けた時に、「とにかく全力で走る」という目標を立てたのですが、速攻で挫折しました。

一般的に、「外で10分走る(歩いてもOK)」程の強度のトレーニングでないと、続けることはできません。「しっかり走る」「全身疲労困憊まで鍛える」なども絶対にやめましょう。

特にダイエットが苦手な人ほど「1時間毎日走る!」という大きな目標を立ててしまうものです。強度を落とすと、続けられる可能性がグッと上がります。

僕が最近、ある企業の社員の方にトレーニングの指導を行なった際、まずは「5分筋トレする」というところから始めました。

その結果、新型コロナウイルスの感染拡大により社員の方はリモートワークを行っていたのですが、半数以上の方にその悪影響は見られず、むしろ1〜2kg痩せました。

成功者の方の多くは「30分のランニングはできないけど、5分の筋トレだったらできる」と仰っていました。

3.挫折と対策

「いくら簡単な目標でも、すぐ諦めてしまう!」という方もいるでしょう。

というか、ほとんどの方はそうです。

そこで重要になるのが3つ目のコツ「挫折や失敗したときの対策を考える」です。

例えば筋トレなら、「この日やらなかったら次の日2倍にする」など。

とにかく自分が完璧だと思わないこと、そして失敗する前提で計画を立てるというのがポイントです。

先ほどの企業のケースでは、1週間目標を継続できなかった方に「今日のトレーニングを2倍にすること」と「次週のトレーニングの時間短縮」をお伝えしました。

すると無事、復帰することができました。

4.進歩の記録

4つ目のコツは、「変化量を見ること」です。

大会の優勝といった大きな目標の前に、達成すべき目標を毎月設定するのが理想です。

目標を設定する際は、「敵に勝つこと」ではなく、「過去の自分を乗り越えること」を意識してください。

1〜4で目標の設定はほとんど完成です。

振り返ってみると、改めて、仲間やコーチの存在が重要なことがわかると思います。

目標設定と記録、反省を1人で行うのはやはり難しいことです。

目標を達成するには、自分のことを冷静に理解し、行動に移すということが大切になってきます。

5.定期的な修正

それでも計画の修正は必要です。完璧な計画などはありません。

重要なのは、正しい計画を立てるのではなく、日々それをアップデートし、進化させていくことです。

一人で行うのが難しければ、チームメンバーや仲間と振り返りを行うのも良いでしょう。目標の達成度を共有し、理解を早めることができます。

注意事項として、ダイエット・筋トレにおいては、他人と比較するとモチベーションが下がるリスクがあります。特にダイエットについては、自分自身の変化分だけを意識してください。

終わりに

いかがでしたか?

勉強や運動を行うなら、まずは目標設定を見直してみませんか?

まだまだ予断は許さない状況ですが、日を増すごとに「つながり」が大事になってきます。

自宅での勉強や運動はそう簡単なものではありません。1人で意思を貫けるほど人は強くありません。

もしこの数週間で「いつもより勉強・運動ができていないなぁ」と感じたら、まずは目標設定をし、モチベーションをあげてみてください。

この記事を書いた人
ふんどし筋肉マン
1988年生まれ。東京都出身。東京大学大学院総合文化研究科(筋生理学修士)卒業後(超音波剪断波エラストグラフィによる、スタティックストレッチングの急性効果の評価)、株式会社ふんどし部(Fundoshibu Ltd)を設立。(現在は株式会社バディトレ)トレーニングに関する企画「筋肉学習」や「Co-workout」はTeamlabやweworkをはじめとしてベンチャーを筆頭に実施実績多数。
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